Έξυπνες ιδέες υγιεινού πρωινού για γονείς & παιδιά (με συνταγές).

Είναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε ένα υγιεινό πρωινό για να ανεφοδιάζουν το σώμα τους μετά τον ύπνο, καθώς ο εγκέφαλος και το σώμα τους εξακολουθούν να αναπτύσσονται. Ωστόσο, το 20–30% των παιδιών και των εφήβων τείνουν να παραλείπουν αυτό το γεύμα.

Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να είναι γρήγορο και εύκολο να το φτιάξετε εσείς ή μαζί με το μικρό σας. Ακολουθούν απλές και υγιεινές επιλογές πρωινού για παιδιά και γονείς.

Πρωινό με βάση τα αυγά.

Τα αυγά είναι ένα βασικό είδος πρωινού, καθώς είναι εύκολο να παρασκευαστούν, είναι ευέλικτα και γεμάτα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η πρωτεΐνη στα αυγά είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά που μεγαλώνουν επειδή βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και των ιστών.

Επίσης, σε σύγκριση με τα δημητριακά, τα αυγά μπορεί να κάνουν τα παιδιά να νιώθουν πιο γεμάτα όλο το πρωί. Ιδανικά για τα παιδάκια που θα ξεκινήσουν στο νηπιαγωγείο από Σεπτέμβρη ή πάνε ήδη.

Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών είναι πηγή αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία ωφελούν την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου.

Μια μελέτη σε παιδιά 8-9 ετών διαπίστωσε ότι εκείνα που έτρωγαν περισσότερες τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη είχαν υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης στον αμφιβληστροειδή τους. Αυτό συσχετίστηκε με βελτιωμένες ακαδημαϊκές επιδόσεις, συμπεριλαμβανομένων καλύτερων βαθμολογιών στα μαθηματικά και τη γραπτή γλώσσα. Έτσι εξηγείται η ευστροφία του παππού μας στα μαθηματικά και τη μηχανική!

Εδώ είναι μερικοί νόστιμοι τρόποι για να σερβίρετε αυγά για πρωινό.

Μάφιν με αυγά και λαχανικά.

1 κ.σ. ελαιόλαδο
6 αυγά
1 κ.σ. γάλα
60 γρ. τριμμένο τσένταρ
½ κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
100 γρ. baby σπανάκι
αλάτι
πιπέρι

Στράτα πρωινού μούρων.

Τα Stratas είναι μια χορταστική εκδοχή του γαλλικού τοστ.

Για να φτιάξετε ένα, στρώστε ένα ταψί με έξι φέτες ή σπασμένα κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως. Πασπαλίστε φρέσκα μούρα πάνω από το ψωμί.

Χτυπήστε 6 αυγά, 1/2 φλιτζάνι (120 ml) γάλα και 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) βανίλια.

Ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω στο ψωμί και τα φρούτα, σκεπάστε και αφήστε το στο ψυγείο για όλη τη νύχτα. Το πρωί, ψήστε στους (180°C) για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσουν και να ροδίσουν.

Υγιεινές επιλογές δημητριακών ολικής άλεσης.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν και τα τρία μέρη του κόκκου – φύτρο, πίτουρο και ενδοσπέρμιο , περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το σιτάρι ολικής αλέσεως, τη βρώμη, την κινόα, το σόργο και το κεχρί. Είναι πιο υγιεινά από τα επεξεργασμένα δημητριακά επειδή είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Πράγματι, τα παιδιά μπορεί να ωφεληθούν αν τρώνε περισσότερα από αυτά. Σε μια 9μηνη μελέτη σε παιδιά ηλικίας 9-11 ετών με υπερβολικό βάρος, αυτά που έτρωγαν 3 μερίδες τροφών ολικής αλέσεως κάθε μέρα είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), περιφέρεια μέσης και ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν την κανονική τους διατροφή.

Πολλά πρωινά ολικής αλέσεως μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων. Εδώ είναι μερικές νόστιμες επιλογές.

Συνταγή: Μείγμα βρώμης στο φούρνο.

Αφού ψήσετε αυτό το υγιεινό πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, μπορείτε να το τρώτε όλη την εβδομάδα.

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε:

 2 φλιτζάνια (208 γρ.) βρώμη
 3 φλιτζάνια (700 ml) οποιουδήποτε τύπου γάλακτος
 2 αυγά χτυπημένα
 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) βανίλια
 καστανή ζάχαρη για γεύση
 κάθε είδους φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα

Ρίξτε το μείγμα σε ένα λαδωμένο ταψί και ψήστε στους 180°C για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι να δέσει.

Μπισκότα πρωινού με φυστικοβούτυρο-μπανάνα.

Τα μπισκότα πρωινού είναι μάφιν σε σχήμα μπισκότου που τοποθετούν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη ρουτίνα σας.

Για να τα φτιάξετε, θα θέλετε:

 1 φλιτζάνι (104 γραμμάρια) βρώμη
 3/4 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) αλεύρι ολικής αλέσεως
 μια πρέζα αλάτι
 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) εκχύλισμα βανίλιας
 1/2 φλιτζάνι (115 γραμμάρια) πολύ ώριμη πολτοποιημένη μπανάνα
 1/4 φλιτζάνι (59 ml) σιρόπι σφενδάμου
 1/4 φλιτζάνι (59 ml) γάλα
 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) λείο φυστικοβούτυρο

Ανακατεύουμε τα υλικά, προθερμαίνουμε το φούρνο στους 325°F (165°C) και στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα.

Ρίξτε το κουρκούτι σε περίπου 12-15 μπισκότα, ισιώνοντας τα ελαφρά με μια σπάτουλα και στη συνέχεια ψήστε για 10-15 λεπτά ή μέχρι να σφίξει και να ροδίσει. Ψήστε σε μια σχάρα ψύξης πριν σερβίρετε ή αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο.

Chocolate protein pancakes.

Κάντε τις αγαπημένες σας τηγανίτες πιο χορταστικές προσθέτοντας μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας στο κουρκούτι. Προσθέστε λίγο επιπλέον γάλα αν το κουρκούτι είναι πολύ πηχτό.

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των τηγανιτών προσθέτοντας ελληνικό γιαούρτι, αυγά, αλεσμένους σπόρους λιναριού, σπόρους κολοκύθας ή σπόρους chia στο κουρκούτι.

Τοστ ρικότα φράουλας.

Αυτό το απλό γεύμα χτυπά πολλές ομάδες τροφίμων ταυτόχρονα. Αλείψτε το τοστ ολικής αλέσεως με τυρί ρικότα και από πάνω προσθέστε φράουλες σε φέτες.

Το ρικότα δεν θεωρείται ακριβώς τυρί, αλλά ένα παραπροϊόν που προκύπτει κατά την παραγωγή τυριών. Αν μεταφράζαμε την ιταλική λέξη «ricotta» στα ελληνικά, θα σήμαινε «μαγειρεμένο δύο φορές». Φτιάχνεται πιο απλά από όσο νομίζεις.

PLUS Συνταγή για 250 γρ. ρικότα
1000 ml φρέσκο γάλα
1 κουτ. γλυκού αλάτι
3 κουτ. σούπας χυμό λεμόνι

Βάζουμε το γάλα σε μια κατσαρόλα και το αφήνουμε να βράσει. Μόλις φτάσουμε στο σημείο βρασμού προσθέτουμε το αλάτι και τον χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα. Μετά από μερικά λεπτά, μέσα στο γάλα θα αρχίσουν να σχηματίζονται «κομματάκια». Κλείνουμε τη φωτιά και συνεχίζουμε το ανακάτεμα. Στραγγίζουμε το περιεχόμενο της κατσαρόλας με ένα μεγάλο, ψιλό σουρωτήρι και μεταφέρουμε ό,τι μείνει μέσα στο σουρωτήρι σε ένα ειδικό σκεύος για τυρί ρικότα. Το βάζουμε στο ψυγείο για 3-4 ώρες.

Αν θέλουμε για άρωμα…

Μπορούμε να προσθέσουμε ξύσμα από πορτοκάλι ή λεμόνι, ή μυρωδικά, όπως είναι ο βασιλικός και ο μαϊντανός. Επίσης, αν θέλουμε να το κάνουμε πιο πικάντικο, προσθέτουμε πάπρικα ή μπούκοβο.

Καλή σας όρεξη.